女孩子新手健身塑形先练什么好？10个步骤保证出效果！

多数女生走进健身房都是只做有氧的，对于无氧的训练却不怎么了解，很多女孩子认为男孩子锻炼的计划对女孩子来说同样适合，但实际上不仅仅是男女的训练会不一样，新手和高手的训练也不一样。想知道女孩子新手健身先练什么好吗？遵循这10个步骤就可以了

夏天到了，健身房里人又多了起来，那说到在健身房锻炼有一个有意思的现象就是，多数女孩子都只做有氧，进行力量训练的非常非常少。其实小编我介绍有氧无氧运动区别的时候就提过建议过女孩子不要忽视力量训练。

力量类的训练可以增长肌肉，使你的形体看上去更性感；肌肉多在休息时燃烧的卡路里也更多从而有助于保持形体和减脂。

另外它还可以强化你的关节，避免受伤，提高肌肉耐力…..

“what？！这么多好处，那我要开始锻炼了，可是….从哪里开始比较好呢？”

别急，今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

1.先从自重训练开始

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战

2.从每周两练开始

很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。

小编我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。

随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。

3.先热身再锻炼

锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序

等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

4.上下半身动作兼顾

你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。

但对于一周只练2-3次的新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。

通过全身运动，你可以消耗更大的热量；而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。

举几个常见的组合：

深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举P.S.除了上下半身组合训练之外，你也可以试试推—拉动作的组合

5.尝试3组每组15次左右的反复

相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂，因此在训练时可以采用较多次数的反复。

比如常见的每个动作3组每组15次反复这样的做法，假设你采用了我们上面说的上下半身结合的训练方式

那就可以这样：先做15个自重深蹲，接着马上做15个俯卧撑，之后稍事休息再做2组同样的练习。

当然随着你能力的提高，你所做的组数、重量这些都可以增加，3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。

锻炼应该感受到挑战才好。

6.选择合适的重量

如果你打算进行负重训练，一个很重要的点就是“找到合适的重量”，不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃，都应该选择一个对你自身来说有一定挑战，完成不会太轻松；同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。

用专业点的话说，假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作（RM指每组最大反复次数）

如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习，那么显然重量太轻了。

7.坚持同样的训练

这标题听起来有点不对？的确，我们的身体有很强的适应能力，为了突破自己需要经常改变训练强度，无论是动作、次数、重量又或是休息时间。

但对于初学者来说，现在你的目标就是打好基础，适应动作，所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。

另外，因为新手往往成长比较快，所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。

在锻炼的动作上，小编我建议你选择那些经典的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举….

8.训练后进行适当拉伸

训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤，影响运动表现，但训练后拉伸却有很多好处。

静态拉伸可以提高你的柔韧性，帮助恢复…

静态拉伸非常简单，选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了，如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做

9.补充水分、碳水和蛋白质

不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分，至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。

碳水可以帮助你补充能量，蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

至于用量上，蛋白质不需要太多，10-20g就够了，也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉；碳水则控制在150-200卡路里之间。

10.关于锻炼后的肌肉酸痛

很多新手在刚进健身房锻炼后，身上的肌肉都会酸上好几天，这是正常的，锻炼其实就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的，不要再被忽悠了）

这时候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢复后再进行下次训练。

好了，通过上面的10点建议，相信你已经知道女孩子新手健身应该先练什么了吧？

最后，再回答一个问题就是：如果接触了无氧，之前的有氧运动应不应该放呢？

答案当然是“NO！”，你可以在进行无氧训练之后继续进行有氧训练效果会非常好的。